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Ein exzentrisches Kraftttraining ist eine effektive und nachhaltige Therapie für Sehnenerkrankungen an der oberen und unteren Extremität. In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein dreimonatiges tägliches Training mit mindestens 90 Wiederholungen pro Tag die Schmerzen z.B. bei Achillessehnenproblemen um mehr als 50% reduzieren kann.

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Ähnlich effektiv haben wir das exzentrische Krafttraining bei Tennisellenbogenbeschwerden mit dem Thera-Band Flex-Bar beobachtet.

Im Folgenden finden Sie in Bildbeispielen in Studienform überprüfte exzentrische Krafttrainingsformen. Sie sollten mindestens 6x15 Wiederholungen pro Tag über 12 Wochen täglich absolvieren und jede Position 2s halten.

Beim Tennis- und Golferellenbogen, aber auch bei Sehnenscheidenentzündungen des Unterarms und der Hand ist ein exzentrisches Krafttraining z.B. mit dem Thera-Band Flex-Bar Gummistab extrem effektiv. Wir haben in einer noch unveröffentlichten Studie eine Schmerzhalbierung nach 12 Wochen beobachtet.

Halten Sie den Thera-Band Flex-Bar-Stab mit geraden Armen vor dem Körper, wenden Sie beide Unterarme nach außen und halten Sie diese Position 2 Sekunden, dann wenden Sie die Unterarme nach innen und halten auch diese Position 2s. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diese Übungen 15x, machen dann 1min Pause, dies dreimalig hintereinander (3 Sätzen), und zwar morgens und abends, so dass Sie pro Tag 6x15 Wiederholungen absolvieren.

Beim Patellasehnenschmerz sollten Sie eine Kniebeuge idealerweise auf einem 25° Schrägbrett bergab durchführen. Bei der Ursprungsposition mit aufrechtem Oberkörper können Sie Ihre Zehenspitze noch sehen (Knie ca. 90° gebeugt), dann schieben Sie das Knie nach vorn auf ca. 110-120° Kniebeugung, so dass Sie Ihre Fußspitze nicht mehr sehen. 2s halten der Position, davon 15 Wiederholungen. Ebenfalls 3 Sätze zweimal pro Tag. Sie können diese Übungen noch durch Balancetrainingselemente z.B. mit einem Thera-Band und flexiblen Unterlagen erschweren.

Bei Achillessehnenproblemen sollten Sie einbeinig an einer Treppenstufe auf die Zehenspitze gehen. Halten Sie diese Position 2s, dann senken Sie die Ferse zu Boden, halten diese Position ebenfalls 2s und gehen wieder in den Zehenspitzenstand als Kombination eines exzentrischen (Abwärtsbewegung) und eines konzentrischen (Aufwärtsbewegung) Trainings. In Studien sind 6x15 Wiederholungen täglich als effektiv beschrieben, bei weniger Wiederholungen gibt es vermutlich wenig bis keinen Trainingseffekt nach 12 Wochen.